LUNEDI corda 3 x 2 minuti
panca piana 5 x 6 trazioni 2 minuti di pausa tra una serie e l'altra
panca inclinata (45°) 4 x 6 trazioni
aperture con pesetti 3 x 8 aperture
addominali con pesi dx-sx 3 x 30 addominali
gambe tese basse 3 x 50 (si conta solo una gamba)
crunch inverso 3 x 15 sollevamenti x lato



MARTEDI corda 3 x 2 minuti
squat 2 x 1 minuto 1 minuti di pausa tra una serie e l'altra
lateral squat 2 x 1 minuto
bicipiti concentrato 3 x 8 chiusure
21 3 x 21 2'' di pausa
tricipiti su panca 3 x 8 sollevamenti
addominali con pesi dx-sx 3 x 30 addominali
gambe tese basse 3 x 50 (si conta solo una gamba)
crunch inverso 3 x 15 sollevamenti x lato


MERCOLEDI corda 3 x 2 minuti
Lat machine avanti 3 x 8 trazioni 2 minuti di pausa tra una serie e l'altra
Lat machine dietro 3 x 8 trazioni
trazioni alla sbarra (mani chiuse) 3 x 8 trazioni
addominali con pesi dx-sx 3 x 30 addominali
gambe tese basse 3 x 50 (si conta solo una gamba)
crunch inverso 3 x 15 sollevamenti x lato


VENERDI corda 3 x 2 minuti
esercizio a piacere 2 minuti di pausa tra una serie e l'altra
esercizio a piacere
esercizio a piacere
addominali con pesi dx-sx 3 x 30 addominali
gambe tese basse 3 x 50 (si conta solo una gamba)
crunch inverso 3 x 15 sollevamenti x lato